By Miles SinclairLa diferencia entre fartlek y series está en la estructura. El fartlek es un entrenamiento de ritmo variable y poco planificado: cambias de velocidad cuando te apetece o según el terreno. Las series, en cambio, son repeticiones cronometradas a un ritmo objetivo, con descansos definidos entre cada una. Uno se parece a un juego; el otro, a un plan de laboratorio.
Por qué importa distinguir ambos entrenamientos
Muchos corredores usan los dos términos como sinónimos, pero entrenan cosas distintas. Un fartlek te enseña a cambiar de ritmo sin pensar demasiado y a adaptarte al terreno, algo muy útil en carreras de montaña o en rutas urbanas con cuestas. Las series, por su parte, controlan con precisión la velocidad, el volumen y la recuperación, y son la herramienta clásica para mejorar el VO2 máx. y la economía de carrera en distancias como el 5K o el 10K.
Si entrenas para una carrera concreta, confundir uno con otro puede hacer que llegues con fatiga acumulada sin haber trabajado el ritmo que necesitas.
Factores que determinan qué entrenamiento elegir
Hay cuatro factores que conviene tener en cuenta antes de decidir:
- Objetivo de la semana. Si buscas base aeróbica y diversión, el fartlek encaja bien. Si buscas mejorar un ritmo de carrera concreto, las series son más eficaces.
- Nivel de control que quieres. El fartlek admite variaciones libres. En las series, cada repetición debe acercarse al ritmo objetivo, con tolerancia de unos pocos segundos por kilómetro.
- Terreno y entorno. El fartlek funciona bien en parques, bosques o trazados con subidas. Las series suelen hacerse en pista o en tramos llanos y medidos.
- Experiencia previa. Si acabas de empezar, un fartlek suave es una buena introducción. Las series exigen más técnica de ritmo y recuperación.
Cómo estructurar cada uno
Fartlek
Un fartlek típico dura entre 30 y 50 minutos de carrera total. Alterna tramos rápidos (30 a 90 segundos, o una cuesta de 100 a 200 metros) con tramos de recuperación trotando. No hay un patrón obligatorio: puedes elegir el siguiente punto de referencia mientras corres, como un árbol o un semáforo.
Series
Un entrenamiento de series clásico podría ser 6 × 800 m a ritmo de 5K, con 90 segundos de recuperación caminando o trotando suave. Otro ejemplo para principiantes: 8 × 400 m a un ritmo cómodamente rápido, con 60 segundos de pausa. Anota cada tiempo para comprobar si mantienes el ritmo en la última repetición.
Qué hacer para elegir y progresar
- Define primero tu objetivo: resistencia general, velocidad o preparación para una carrera.
- Si empiezas, alterna una sesión de fartlek y otra de rodaje suave durante dos o tres semanas.
- Cuando quieras precisión, introduce las series una vez por semana, empezando con cuatro o cinco repeticiones.
- Aumenta el volumen de series en una o dos repeticiones por semana, nunca a la vez que aumentas mucho el kilometraje.
- Deja al menos 48 horas de recuperación entre sesiones de alta intensidad.
- Si tienes lesiones previas, dolor persistente o una condición cardiovascular, consulta con un médico o fisioterapeuta antes de añadir trabajo de alta intensidad.
En resumen, el fartlek te da flexibilidad y disfrute, mientras que las series te dan control y medición. Lo más habitual es combinar ambos a lo largo de la temporada, usando el fartlek en las fases de base y las series cuando te acercas a la carrera objetivo.
Preguntas relacionadas
¿El fartlek sirve para bajar el tiempo en 5K?
Sí, sobre todo si eres principiante. Ayuda a mejorar la capacidad de cambiar de ritmo, pero para bajar tiempos de forma precisa conviene complementarlo con series.
¿Cuántas series debo hacer a la semana?
Para la mayoría de corredores recreativos, una sesión de series por semana es suficiente. Los corredores más avanzados pueden añadir una segunda, siempre con recuperación adecuada.
¿Puedo hacer fartlek en cinta de correr?
Puedes, cambiando la velocidad cada cierto tiempo, pero la cinta no reproduce las cuestas ni los cambios de terreno del fartlek en la calle.
¿Qué ritmo debo usar en las series?
Como referencia, muchos entrenadores sugieren un ritmo cercano al de tu objetivo de 5K o 10K. Si no tienes un tiempo de referencia, empieza con un esfuerzo que te permita hablar en frases cortas.
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